Coliflor con bechamel y atún: ¡Deliciosa y nutritiva!

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La coliflor con bechamel y atún es una deliciosa receta que combina todos los beneficios nutricionales de la coliflor con el sabor y la textura cremosa de la bechamel y el toque salado del atún.

Es una opción ideal para aquellos que buscan introducir más verduras en su dieta o simplemente disfrutar de una comida reconfortante y saludable.

En este artículo, te mostraremos cómo preparar esta receta paso a paso, así como los beneficios nutricionales que ofrece. ¡No te lo pierdas!

Ingredientes necesarios para la coliflor con bechamel y atún

Para preparar la coliflor con bechamel y atún, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 coliflor grande
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 2 tazas de leche
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Nuez moscada al gusto
• 1 lata de atún en aceite
• Queso rallado para gratinar

Preparación de la coliflor

1. Comienza por limpiar la coliflor, retirando las hojas y separando los floretes.
2. En una olla grande, lleva agua a hervir con sal. Agrega la coliflor y cocina durante unos 15 minutos o hasta que esté tierna.
3. Una vez cocida, retira la coliflor del agua y déjala escurrir.

Preparación de la bechamel

1. En una cacerola a fuego medio, derrite la mantequilla.
2. Agrega la harina y revuelve constantemente hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Incorpora gradualmente la leche, asegurándote de mezclar bien después de cada adición para evitar grumos.
4. Cocina la bechamel a fuego medio-bajo durante unos minutos, hasta que espese. Revuelve constantemente para evitar que se pegue al fondo de la cacerola.
5. Añade sal, pimienta y nuez moscada al gusto. Mezcla bien.

Incorporación del atún

1. Abre la lata de atún y escurre el aceite.
2. Desmenuza el atún con un tenedor.
3. Agrega el atún desmenuzado a la bechamel y mezcla bien.

Presentación y acompañamiento

1. Precalienta el horno a 180°C (350°F).
2. Coloca la coliflor en una fuente para horno.
3. Vierte la bechamel con atún sobre la coliflor, cubriendo cada florete de manera uniforme.
4. Espolvorea queso rallado sobre la bechamel.
5. Lleva la fuente al horno y hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
6. Retira del horno y deja enfriar ligeramente antes de servir.
7. Puedes acompañar la coliflor con bechamel y atún con una ensalada verde o arroz blanco como guarnición.

Propiedades nutricionales de la coliflor con bechamel y atún

La coliflor con bechamel y atún es una receta altamente nutritiva. La coliflor es rica en fibra, vitaminas C, K y folato, así como en antioxidantes que protegen el cuerpo contra los radicales libres. El atún, por su parte, es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a mantenerte saciado por más tiempo y promueven la salud cardiovascular.

La bechamel, aunque es una salsa que suele ser alta en calorías y grasas, puede hacerse más saludable utilizando leche baja en grasa y reduciendo la cantidad de mantequilla utilizada. Además, al incorporar la coliflor y el atún, se crea un equilibrio nutricional en la receta.

Consejos y variantes de la coliflor con bechamel y atún

• - Puedes variar la receta sustituyendo el atún por pollo desmenuzado o jamón cortado en cubitos.
• - Si prefieres una versión más ligera, puedes utilizar leche descremada y reducir la cantidad de mantequilla en la bechamel.
• - Para un toque extra de sabor, puedes agregar especias como orégano, albahaca o tomillo a la bechamel.
• - Si deseas gratinar aún más la receta, puedes agregar más queso rallado por encima.

Conclusiones y recomendaciones

La coliflor con bechamel y atún es una receta deliciosa y nutritiva que combina el sabor y la cremosidad de la bechamel con los beneficios de la coliflor y el atún. Su preparación es sencilla y puede adaptarse a diferentes gustos y preferencias. Además, es una excelente opción para incorporar más verduras en tu dieta y disfrutar de una comida reconfortante y saludable al mismo tiempo.

¡Anímate a prepararla y sorprende a tus seres queridos con una comida deliciosa y llena de beneficios para la salud! No te arrepentirás de probar esta receta.

Coliflor con bechamel y atún

La coliflor con bechamel y atún es una deliciosa receta que combina todos los beneficios nutricionales de la coliflor con el sabor y la textura cremosa de la bechamel y el toque salado del atún.

Es una opción ideal para aquellos que buscan introducir más verduras en su dieta o simplemente disfrutar de una comida reconfortante y saludable.

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Tiempo de preparación 10 minutos min

Tiempo de cocción 20 minutos min

Tiempo total 30 minutos min

Plato Acompañamiento, Plato principal

Cocina Internacional

Calorías 250 kcal

Utensilios

• 1 Olla grande
• 1 Cacerola
• 1 fuente para horno

Ingredientes

  

• 1 coliflor grande
• 2 cucharadas de mantequilla
• 2 cucharadas de harina
• 2 tazas de leche
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Nuez moscada al gusto
• 1 lata de atún en aceite
• Queso rallado para gratinar

Elaboración corta

 

• Limpia la coliflor, retirando las hojas y separando los floretes. Cocínala en una olla grande con agua hirviendo y sal durante aproximadamente 15 minutos hasta que esté tierna. Escúrrela y reserva.
• En una cacerola a fuego medio, derrite la mantequilla y agrega la harina. Mezcla hasta obtener una pasta homogénea.
• Gradualmente, añade la leche mientras revuelves constantemente para evitar la formación de grumos. Cocina la bechamel a fuego medio-bajo hasta que espese, sazona con sal, pimienta y nuez moscada al gusto.
• Abre la lata de atún, escurre el aceite y desmenuza el atún con un tenedor. Incorpóralo a la bechamel y mezcla bien.
• Precalienta el horno a 180°C (350°F).
• Coloca la coliflor en una fuente para horno y vierte la bechamel con atún sobre ella, cubriendo cada florete.
• Espolvorea queso rallado sobre la bechamel.
• Hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el queso esté dorado y burbujeante.
• Retira del horno y deja enfriar ligeramente antes de servir. Acompaña con ensalada verde o arroz blanco.

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