10 deliciosos desayunos con avena para adelgazar

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Los desayunos con avena son considerados por muchos como la comida más importante del día. Es la oportunidad perfecta para recargar energías después de varias horas de ayuno durante la noche y también para empezar el día de manera saludable.

Si estás buscando perder peso, es aún más crucial que elijas opciones de desayuno que te ayuden a lograr tus objetivos. Uno de los mejores ingredientes para incluir en tus desayunos es la avena.

La avena es un cereal integral cargado de nutrientes y fibra que puede brindarte una sensación de saciedad y ayudarte a controlar el apetito durante el día.

En este artículo, te presentaremos diez deliciosos desayunos con avena para adelgazar que no solo te ayudarán a mantener un peso saludable, sino que también te proporcionarán todos los nutrientes que necesitas para empezar bien tu día.

Beneficios de la avena para adelgazar

La avena es un superalimento cuando se trata de perder peso. Contiene altas cantidades de fibra soluble, lo que ayuda a mantener la sensación de saciedad y a controlar el hambre durante el día. Además, la avena también es rica en proteínas y baja en calorías, lo que la convierte en una excelente opción para las personas que están tratando de perder peso.

La fibra presente en la avena también ayuda a mejorar la digestión y a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando picos de glucosa que puedan conducir a antojos y a comer en exceso. Además, la fibra también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, lo que es beneficioso para la salud cardiovascular.

Otro beneficio de la avena es su capacidad para mantener estable el nivel de energía durante el día. La avena es un carbohidrato de digestión lenta, lo que significa que proporciona una liberación constante de energía en el torrente sanguíneo. Esto evita los altibajos de energía y los antojos de alimentos azucarados o grasos, que son comunes cuando se sigue una dieta para adelgazar.

Por qué incluir avena en el desayuno

Incluir avena en tu desayuno es una excelente manera de comenzar el día con energía y mantener la sensación de saciedad a lo largo de la mañana. La avena es un alimento versátil que se puede combinar con una variedad de ingredientes deliciosos y saludables para crear desayunos deliciosos y nutritivos.

La avena también es fácil de preparar y se puede cocinar de varias formas, como tortillas, batidos, panqueques y granola. Además, la avena se puede combinar con frutas, yogur, frutos secos y semillas, lo que aumenta aún más su valor nutricional.

Ahora que conoces los beneficios de la avena para adelgazar y por qué incluirla en tu desayuno, te presentamos diez deliciosas recetas de desayuno con avena que te ayudarán a perder peso de manera saludable.

1. Tortilla de avena

Esta receta de tortilla de avena es una excelente opción para comenzar tu día con energía y mantener la sensación de saciedad a lo largo de la mañana. La tortilla de avena se puede preparar en pocos minutos y requiere ingredientes simples que probablemente ya tengas en tu despensa.

Para hacer la tortilla de avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utencilios:

• Tazón grande
• Batidor o tenedor
• Sartén antiadherente
• Espátula
• Taza medidora

Ingredientes:

• 1 taza de avena en hojuelas
• 1/2 taza de leche
• 2 huevos
• Sal al gusto
• Pimienta al gusto
• Aceite de oliva para cocinar

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la avena en hojuelas, la leche, los huevos, la sal y la pimienta. Bate todo hasta que quede bien combinado.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y agrega un poco de aceite de oliva.
3. Vierte la mezcla de avena en la sartén caliente y extiéndela de manera uniforme.
4. Cocina la tortilla durante unos minutos hasta que esté dorada y firme por un lado, luego dale la vuelta con una espátula y cocina hasta que esté dorada por el otro lado.
5. Una vez que la tortilla de avena esté lista, retírala del fuego y sírvela caliente.

Kcal (cantidades aproximadas):

• 1 taza de avena en hojuelas: 150 kcal
• 1/2 taza de leche: 40 kcal (aproximadamente, según el tipo de leche)
• 2 huevos: 140 kcal
• Aceite de oliva (1 cucharadita): 40 kcal

Total aproximado: 370 kcal

Esta tortilla de avena es una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que te ayudará a mantenerte lleno hasta la próxima comida. Puedes disfrutarla sola o acompañarla con unas rodajas de aguacate o tomate para aumentar su valor nutricional.

2. Batido de avena

Un batido de avena es una opción fresca y deliciosa para comenzar tu día con energía. Este batido es rico en nutrientes y te proporcionará una dosis saludable de fibra, proteínas y vitaminas.

Para hacer un batido de avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Licuadora
• Vaso medidor
• Cuchillo (para cortar el plátano si es necesario)
• Vaso para servir

Ingredientes:

• 1 plátano maduro
• 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal de tu elección)
• 1/2 taza de yogur natural sin azúcar
• 1/4 de taza de avena en hojuelas
• Un puñado de hielo

Preparación:

1. En una licuadora, agrega el plátano, la leche, el yogur, la avena y el hielo.
2. Licúa todo hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
3. Sirve el batido de avena en un vaso grande y disfrútalo de inmediato.

Kcal (cantidades aproximadas):

• 1 plátano maduro: 105 kcal
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar: 30 kcal (puede variar según el tipo de leche)
• 1/2 taza de yogur natural sin azúcar: 50 kcal
• 1/4 de taza de avena en hojuelas: 75 kcal

Total aproximado: 260 kcal

Este batido de avena es una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que te ayudará a mantener la sensación de saciedad durante la mañana. También puede ser una opción refrescante para los días calurosos de verano.

3. Yogur con moras y avena

Si prefieres una opción más rápida y fácil, puedes optar por un desayuno de yogur con moras y avena. Este desayuno es ligero, refrescante y lleno de nutrientes esenciales.

Para hacer yogur con moras y avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Tazón
• Cuchara
• Vaso medidor
• Cuchara medidora

Ingredientes:

• 1 taza de yogur natural sin azúcar
• 1/4 de taza de avena en hojuelas
• Un puñado de moras frescas
• 1 cucharada de miel (opcional)

Preparación:

1. En un tazón, agrega el yogur natural y espolvorea la avena por encima.
2. Lava las moras y colócalas sobre el yogur y la avena.
3. Si deseas un toque de dulzura extra, puedes agregar una cucharada de miel por encima.
4. Mezcla todo suavemente y disfruta de tu yogur con moras y avena.

Kcal (cantidades aproximadas):

• 1 taza de yogur natural sin azúcar: 100 kcal
• 1/4 de taza de avena en hojuelas: 75 kcal
• Un puñado de moras frescas (aprox. 1/2 taza): 30 kcal
• 1 cucharada de miel (opcional): 64 kcal

Total aproximado:

• Sin miel: 205 kcal
• Con miel: 269 kcal

Este desayuno es rico en proteínas y antioxidantes, gracias al yogur y las moras. La avena agrega fibra y contribuye a la sensación de saciedad. Puedes adaptar este desayuno a tus gustos personales, agregando otras frutas y nueces si lo deseas.

4. Crepes de avena

Los crepes son una delicia de desayuno que puedes disfrutar sin sentirte culpable al hacerlos con harina de avena en lugar de harina de trigo tradicional. Esta opción baja en calorías es perfecta para aquellos que buscan adelgazar pero no quieren renunciar a los placeres de la comida.

Para hacer crepes de avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Tazón grande
• Batidor
• Sartén antiadherente
• Espátula
• Procesador de alimentos (si se necesita hacer harina de avena)
• Cuchara medidora

Ingredientes:

• 1 taza de harina de avena (puedes hacerla triturando avena en hojuelas en un procesador de alimentos)
• 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal de tu elección)
• 2 huevos
• Una pizca de sal
• Aceite o mantequilla para engrasar la sartén

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la harina de avena, la leche, los huevos y la sal. Bate todo hasta obtener una mezcla suave.
2. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala con un poco de aceite o mantequilla.
3. Vierte un poco de la masa en la sartén caliente y extiéndela con una espátula para formar un crepe delgado.
4. Cocina el crepe durante 1-2 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.
5. Repite el proceso con el resto de la masa hasta que hayas hecho todos los crepes.
6. Sirve los crepes calientes y disfrútalos con tus ingredientes favoritos, como frutas frescas, yogur o miel.

Kcal (cantidades aproximadas):

• 1 taza de harina de avena: 300 kcal
• 1 taza de leche (dependiendo del tipo, aprox.): 90-150 kcal
• 2 huevos: 140 kcal
• Aceite o mantequilla (para engrasar, aprox. 1 cucharada): 120 kcal

Total aproximado por receta (sin aderezos):

• Con leche de vaca: 650-710 kcal
• Con leche de almendras (sin azúcar): 540-600 kcal

Estos crepes de avena son una opción saludable y deliciosa para tu desayuno. La harina de avena agrega fibra y nutrientes esenciales, mientras que los huevos y la leche proporcionan proteínas. Puedes disfrutarlos tal cual o experimentar con diferentes coberturas y rellenos para añadir variedad a tus desayunos.

5. Magdalenas de avena y arándanos

Si te gusta tener algo dulce para el desayuno, las magdalenas de avena y arándanos son la opción perfecta. Estas magdalenas son bajas en azúcar y pueden satisfacer tus antojos sin arruinar tus esfuerzos por adelgazar.

Para hacer magdalenas de avena y arándanos, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Tazón grande
• Tazón pequeño
• Batidor
• Cucharas medidoras
• Moldes para magdalenas
• Papelitos para magdalenas o aceite de coco para engrasar
• Cuchara para mezclar

Ingredientes:

1. 1 taza de harina de avena
2. 1/4 de taza de stevia o edulcorante de tu elección
3. 1/2 cucharadita de polvo para hornear
4. 1 cucharadita de extracto de vainilla
5. 1/4 de cucharadita de sal
6. 1 huevo
7. 1/4 de taza de aceite de coco derretido
8. 1/2 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal de tu elección)
9. 1 taza de arándanos frescos

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180°C y prepara un molde para magdalenas con papelitos o engrásalo con aceite de coco.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de avena, la stevia, el polvo para hornear y la sal.
3. En otro tazón más pequeño, mezcla el aceite de coco derretido, el huevo, la leche y el extracto de vainilla.
4. Vierte la mezcla líquida en la mezcla de harina y revuelve hasta que estén bien combinadas.
5. Agrega los arándanos a la masa y mezcla suavemente.
6. Vierte la masa en los moldes para magdalenas, llenando cada uno hasta 3/4 de su capacidad.
7. Hornea las magdalenas durante unos 20 minutos, o hasta que estén doradas y firmes al tacto.
8. Deja enfriar las magdalenas en el molde durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen por completo.

• Total aproximado por receta: 727 kcal
• Aproximado por magdalena (12 magdalenas): 61 kcal

Estas magdalenas de avena y arándanos son una opción deliciosa y saludable para el desayuno. La harina de avena agrega fibra y los arándanos aportan antioxidantes y vitaminas. Puedes disfrutarlas como un bocado dulce en la mañana o como un refrigerio saludable en cualquier momento del día.

6. Oatmeal bowl con frutas

El oatmeal bowl, o tazón de avena, es una opción altamente personalizable para el desayuno. Puedes añadir tus ingredientes favoritos, como frutas, frutos secos y semillas, para crear una combinación nutritiva y deliciosa.

Para hacer un oatmeal bowl con frutas, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Cacerola pequeña
• Tazón
• Cuchara para mezclar

Ingredientes:

1. 1 taza de leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal de tu elección)
2. 1/2 taza de avena en hojuelas
3. 1 cucharada de semillas de chía
4. 1 cucharadita de miel (opcional)
5. Frutas frescas de tu elección (por ejemplo: 1 plátano, 5 fresas, 1/2 taza de arándanos, 1/2 mango)
6. Frutos secos picados (por ejemplo: 2 cucharadas de nueces, almendras o pistachos)
7. Semillas (por ejemplo: 1 cucharada de semillas de girasol o semillas de calabaza)

Preparación:

1. En una cacerola pequeña, combina la avena, la leche y las semillas de chía. Cocina a fuego medio durante aproximadamente 5 minutos, o hasta que la avena esté cocida y tenga una textura cremosa.
2. Si deseas agregar un poco de dulzura, incorpora una cucharadita de miel en la avena durante la cocción.
3. Retira la cacerola del fuego y deja enfriar la avena durante unos minutos.
4. Una vez que la avena esté a temperatura ambiente, transfiérela a un tazón y agrega las frutas frescas, los frutos secos y las semillas por encima.
5. Mezcla todo ligeramente y disfruta de tu oatmeal bowl con frutas.

Total aproximado por receta: 559 kcal

Este oatmeal bowl es una excelente opción para el desayuno, ya que combina la fibra y las proteínas de la avena con las vitaminas y los antioxidantes de las frutas. Los frutos secos y las semillas agregan un toque crujiente y proporcionan grasas saludables. Puedes experimentar con diferentes combinaciones de frutas y agregar otros ingredientes según tus preferencias.

7. Panqueques de avena y plátano

¿Quieres disfrutar de un desayuno indulgente sin sentirte culpable? Los panqueques de avena y plátano son una opción perfecta. Estos panqueques son fáciles de hacer y no contienen azúcares añadidos ni harinas refinadas.

Para hacer panqueques de avena y plátano, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios:

• Tazón grande
• Tenedor para machacar
• Sartén antiadherente
• Cuchara para medir
• Espátula

Ingredientes:

1. 1 plátano maduro
2. 1 taza de avena en hojuelas
3. 2 huevos
4. 1/2 cucharadita de polvo para hornear
5. 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
6. Una pizca de sal
7. Aceite de coco o mantequilla para engrasar la sartén

Preparación:

1. Machacar el plátano: En un tazón grande, machaca el plátano con un tenedor hasta obtener un puré suave.
2. Mezclar los ingredientes: Agrega la avena en hojuelas, los huevos, el polvo para hornear, la esencia de vainilla y la sal. Mezcla todo hasta obtener una masa homogénea.
3. Calentar la sartén: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala con un poco de aceite de coco o mantequilla.
4. Cocinar los panqueques: Vierte la masa de los panqueques en la sartén caliente, formando círculos del tamaño deseado. Cocina los panqueques durante 2-3 minutos por cada lado, hasta que estén dorados y firmes.
5. Servir: Sirve los panqueques calientes y disfrútalos con tus ingredientes favoritos, como miel, frutas frescas o yogur.

Sugerencias para Servir:

• Miel o jarabe de arce
• Frutas frescas (como fresas, arándanos o plátano en rodajas)
• Yogur griego
• Nueces o almendras picadas
• Semillas de chía o lino

• Total aproximado por receta: 442 kcal

Estos panqueques de avena y plátano son una opción saludable y deliciosa para el desayuno. La avena agrega fibra y los plátanos aportan dulzura natural y nutrientes esenciales. Puedes jugar con los ingredientes y agregar canela, nuez moscada o extracto de almendra para darle un toque extra de sabor.

8. Granola de avena casera

La granola es un desayuno clásico que se puede hacer de forma saludable en casa. La granola de avena casera es una opción nutritiva y deliciosa que puedes disfrutar por sí sola o mezclada con yogur o leche.

Para hacer granola de avena casera, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios

• Tazón grande
• Tazón pequeño
• Bandeja para hornear
• Papel de horno
• Cuchara para mezclar

Ingredientes

• 2 tazas avena en hojuelas
• 1/2 taza nueces picadas
• 1/2 taza almendras picadas
• 1/4 taza semillas de girasol
• 1/4 taza semillas de calabaza
• 1/4 taza aceite de coco derretido
• 3 cucharadas miel
• 1 cucharadita esencia de vainilla
• Una pizca de sal

Preparación

1. Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2. En un tazón grande, combina la avena, las nueces, las almendras, las semillas de girasol y las semillas de calabaza.
3. En un tazón pequeño, mezcla el aceite de coco derretido, la miel, la esencia de vainilla y la sal. Bate todo hasta que quede bien combinado.
4. Vierte la mezcla líquida sobre la mezcla de avena y mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén bien cubiertos.
5. Extiende la mezcla de granola sobre la bandeja para hornear y presiona ligeramente con una cuchara para compactarla.
6. Hornea la granola durante unos 20-25 minutos, o hasta que esté dorada y crujiente, removiendo a mitad de cocción para que se dore de manera uniforme.
7. Retira la bandeja del horno y deja enfriar la granola por completo antes de guardarla en un frasco hermético.

Información Nutricional

• Total aproximado: 1470 kcal por receta (puede variar según las cantidades y marcas de ingredientes utilizadas)

Esta granola de avena casera es una opción saludable y deliciosa para el desayuno. La avena y las nueces proporcionan fibra y grasas saludables, mientras que las semillas aportan nutrientes esenciales. Puedes personalizar tu granola agregando frutas secas, coco rallado o especias como canela o jengibre.

9. Galletas de avena

Si eres amante de las galletas, pero quieres cuidar tu salud, las galletas de avena son la opción perfecta. Estas galletas son fáciles de hacer y no contienen azúcares refinados ni harinas procesadas.

Para hacer galletas de avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios

• Tazón grande
• Tazón pequeño
• Bandeja para hornear
• Papel de horno
• Cuchara para mezclar

Ingredientes

1. 1 taza harina de avena
2. 1/2 taza avena en hojuelas
3. 1/4 taza miel
4. 1/4 taza aceite de coco derretido
5. 1 huevo
6. 1 cucharadita esencia de vainilla
7. 1/2 cucharadita bicarbonato de sodio
8. Una pizca de sal
9. Opcional: chocolate negro picado, nueces picadas, pasas u otros ingredientes a tu gusto

Preparación

1. Precalienta el horno a 180°C y forra una bandeja para hornear con papel de horno.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de avena, la avena en hojuelas, el bicarbonato de sodio y la sal.
3. En otro tazón pequeño, mezcla la miel, el aceite de coco derretido, el huevo y la esencia de vainilla. Bate hasta que esté bien combinado.
4. Vierte la mezcla líquida sobre la mezcla de harina y mezcla hasta obtener una masa suave.
5. Si deseas agregar ingredientes adicionales como chocolate picado, nueces o pasas, incorpóralos en este paso.
6. Forma pequeñas bolas con la masa y colócalas en la bandeja para hornear, dejando suficiente espacio entre cada galleta.
7. Presiona ligeramente cada bola de masa para aplanarla y formar una galleta.
8. Hornea las galletas durante 10-12 minutos, o hasta que estén doradas en los bordes.
9. Retira la bandeja del horno y deja enfriar las galletas por completo antes de guardarlas en un frasco hermético.

Información Nutricional

• Total aproximado: 1240 kcal por receta (puede variar según las cantidades y marcas de ingredientes utilizadas)

Estas galletas de avena son una opción saludable para satisfacer tus antojos de dulces. La avena agrega fibra, mientras que la miel y el aceite de coco proporcionan dulzura y grasas saludables. Puedes disfrutar estas galletas en el desayuno o como un bocadillo saludable durante el día.

10. Smoothie bowl de avena y frutas

Un smoothie bowl es una opción refrescante y nutritiva para el desayuno. Este tazón es similar a un batido, pero tiene una consistencia más espesa y se puede decorar con una variedad de ingredientes saludables y deliciosos.

Para hacer un smoothie bowl de avena y frutas, necesitarás los siguientes ingredientes:

Utensilios

• Licuadora
• Tazón grande
• Cuchara

Ingredientes

• 1 plátano maduro congelado
• 1/2 taza bayas mixtas congeladas (fresas, arándanos, frambuesas, etc.)
• 1/2 taza leche (puede ser leche de vaca, leche de almendras o cualquier otra leche vegetal de tu elección)
• 1/4 taza avena en hojuelas
• Toppings opcionales: frutas frescas, semillas, frutos secos, coco rallado, etc.

Preparación

1. En una licuadora, agrega el plátano congelado, las bayas mixtas, la leche y la avena.
2. Licúa todo hasta obtener una mezcla espesa y suave. Si es necesario, agrega más leche para ajustar la consistencia.
3. Vierte el smoothie en un tazón grande y decora con tus toppings favoritos, como frutas frescas, semillas, frutos secos o coco rallado.
4. Disfruta del smoothie bowl de avena y frutas de inmediato.

Información Nutricional

• Total aproximado: 300-350 kcal por tazón (puede variar según los toppings utilizados)

Este smoothie bowl es una opción refrescante y llena de nutrientes para el desayuno. La avena agrega fibra y los plátanos y las bayas aportan distintos sabores y vitaminas. Puedes experimentar con diferentes combinaciones de frutas y agregar otros ingredientes para personalizar tu smoothie bowl.

Conclusión: incorpora la avena en tu desayuno para adelgazar de manera saludable

Incorporar la avena en tu desayuno es una excelente manera de adelgazar de manera saludable. La avena es un alimento versátil, rico en nutrientes y fibra, que te proporcionará energía duradera y te ayudará a mantener la sensación de saciedad durante el día. Los desayunos con avena presentados en este artículo son solo algunas ideas para comenzar tu día de manera saludable.

Puedes experimentar con diferentes combinaciones de ingredientes y adaptar las recetas a tus gustos y preferencias. Recuerda que el desayuno es una comida importante y elegir opciones saludables te ayudará a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera efectiva y sostenible. ¡Empieza a disfrutar de estos deliciosos desayunos con avena y mantén una alimentación equilibrada y saludable para adelgazar!